Questi semplici passaggi ti aiuteranno a iniziare un programma adatto alle tue esigenze che ti permettera di restare in forma anche quando non avrai voglia di andare in palestra. Non hai ancora un account? Registrati Comunita Pagina Random Chi Siamo Categorie Ultime modifiche Scrivi un articolo Categorizza gli Articoli Altre Idee. Come Rimettersi in Forma. Molte persone vorrebbero restare in forma per migliorare il proprio stato di salute, ma per alcuni e difficile allenarsi e seguire un regime alimentareadatto. Se vuoi ritrovare la tua forma fisica, ma sei troppo occupato per frequentare una palestra, tieniti perlomeno attivo ed energico. Ci sono un sacco di modi per farlo, senza necessariamente richiedere del tempo extra. Impegnati a fare le scale anziche prendere l'ascensore per raggiungere il tuo appartamento o l'ufficio se devi raggiungere un piano molto alto suddividi il percorso tra scale e ascensore. Scegli una scrivania completa di tapis roulant o a cui poter lavorare in piedi, oppure sostituisci la normale sedia con una palla fitness. Fai qualche squat nell'attesa che il tuo cibo si cuocia. Nell'esercizio aerobico il ritmo cardiaco si eleva maggiormente. Un allenamento aerobico migliora le abilita del tuo corpo di affrontare gli sforzi fisici e accresce la tua salute. L'allenamento aerobico ti aiutera anche a perdere l'eventuale peso superfluo, se quello fosse il tuo scopo, ma sara comunque un alleato indispensabile per tutti coloro che desiderano rimettersi in forma. Puoi optare per la bicicletta, e un ottimo modo di allenarsi e stare all'aperto. Puoi scegliere la corsa , si tratta di un esercizio fisico semplice e completamente gratuito! Puoi darti al nuoto , e uno sport perfetto per allenare contemporaneamente tutti i muscoli del corpo. Se vuoi ritrovare la tua forma fisica, avrai bisogno di tenerti attivo quotidianamente. Non puoi aspettarti dei risultati allenandoti di raro e senza sforzo. Prepara un piano di allenamento e rispettalo. Trova un compagno: molti studi dimostrano che e piu facile essere costanti quando si condivide l'allenamento con un'altra persona, perche ci si spinge e supporta a vicenda. Crea un deficit di calorie. Se hai bisogno di perdere peso per rimetterti in forma, devi creare un deficit calorico. Questo significa che devi assumerne un numero inferiore a quante te ne servono per mantenere il tuo peso attuale, in maniera che il tuo corpo sia costretto a iniziare a bruciare i grassi in eccesso. Calcola quante calorie sono necessarie a mantenere il tuo peso corporeo attuale e poi pianifica un'assunzione calorica quotidiana inferiore normalmente saranno circa calorie al giorno. Elimina gli zuccheri, il sale e gli alimenti nocivi dalla tua dieta. Zuccheri, sale e grassi nocivi ti impediscono di raggiungere la forma fisica desiderata. Minimizza le dosi assunte di questi cibi. Preferisci la frutta come dessert e opta per quegli ingredienti che contengono grassi sani come gli omega-3 per lo piu reperibili nel pesce e nei frutti secchi. Alimentati in modo bilanciato. Avrai bisogno di assumere un quantitativo corretto e equilibrato di proteine, carboidrati attraverso i cereali frutta, verdura e latticini. Ci sono differenti tipologie di grassi, alcuni salutari per il tuo corpo, altri no. Dovresti evitare i grassi idrogenati contenuti in molti snack e prodotti da forno confezionati e i grassi saturi manzo, maiale, burro. I grassi monoinsaturi invece, contenuti ad esempio nell'olio extravergine di oliva e negli avocado, e i grassi polinsaturi, disponibili in pesce e noci, sono benefici per la tua salute. I cereali integrali benefici includono il grano, l'avena, la quinoa e il riso integrali. I frutti e le verdure benefici includono il cavolo, i broccoli, gli spinaci, i mirtilli, i limoni e le pere. Assumi delle porzioni corrette. I tuoi pasti dovrebbero essere composti da porzioni ragionevoli, per aiutarti a non assumere un numero di calorie superiore al necessario. Fai attenzione a non riempire il tuo piatto in modo eccessivo, usa piatti piu piccoli in caso di dubbio. Bevi inoltre molta acqua e mangia lentamente per raggiungere un naturale e benefico senso di sazieta. Preferisci le proteine magre. Le proteine ti aiuteranno a sentirti sazio e pieno di energie. Opta quindi per le proteine magre per ridurre il quantitativo di grassi nocivi assunti. Tra le proteine magre possiamo includere il pollo, il tacchino, il pesce, le uova e le lenticchie. Per affrontare la giornata con il giusto livello di energie, bilancia correttamente le proteine, i latticini e i carboidrati. Al mattino, alterna tra questi tre esempi di colazione: Alterna per esempio tra queste tre opzioni: Insalata con rucola, salmone, cipolla e pomodori. Condiscila con olio extravergine di oliva, aceto, sale e pepe. Panino farcito con pollo, pomodoro, carota, cetriolo e formaggio feta. Spinaci, mozzarella e pomodori accompagnati con pane integrale. A cena opta per delle porzioni ridotte e cerca di mangiare con il giusto anticipo rispetto al momento del sonno. Cenando poco prima di andare a dormire non daresti al tuo corpo il tempo di bruciare un numero sufficiente di calorie. Qualche esempio di cena sana: Pollo al limone, broccoli al vapore e pure di patate. Quinoa con cavolo al vapore e pancetta. Salmone grigliato e insalata di spinaci condita con una vinaigrette. Spezza la fame tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena con un piccolo spuntino. Ti aiuteranno a non arrivare affamato al pasto successivo prevenendo il rischio che tu tenda ad abbuffarti. Tra gli esempi di spuntini salutati possiamo includere: Carote e gambi di sedano. Verdure crude e 50 g di hummus. Bevi almeno mezzo litro d'acqua durante ogni pasto e un altro mezzo litro durante la giornata. Fai le scale, lavora al computer in posizione eretta, e fai una camminata nei dintorni dell'ufficio durante la pausa pranzo. Datti l'obiettivo di allenarti almeno un'ora al giorno. Non sara necessario raggiungere il tempo richiesto in modo continuo. Ecco alcuni esempi da seguire, prova a eseguirli tutti e tre ogni giorno: Al mattino, quando ti svegli, esegui l'esercizio plank per 2 minuti, il jumping jack per 4 minuti e gli squat per 4 minuti. Se ne hai il tempo, prima di andare al lavoro, corri per 30 minuti. A fine giornata, vai in bicicletta all'aperto o usando una cyclette per 30 minuti. Non dimenticare di reidratarti durante l'allenamento. Non restare troppo tempo senza bere dell'acqua. Ogni singolo minuto di esercizio e in grado di fare la differenza. I risultati non saranno immediatamente visibili, ma presto inizieranno a mostrarsi. Incoraggiati quando senti che stai per cedere. A lungo termine i risultati ottenuti ti piaceranno. Un possibile traguardo e il miglioramento della forma fisica generale e, per raggiungerlo, devi allenarti e seguire un'alimentazione corretta. Non dimenticarti di fare stretching prima dell'allenamento. Se non hai o non vuoi! In questo modo non ti sembrera di perdere tempo, perche potrai imparare qualcosa di utile mentre ti alleni! Non allenarti tutti i giorni. Devi riposare almeno 2 o 3 giorni a settimana, perche il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi! Il riposo e essenziale per l'allenamento. Se intendi correre a lungo, non esagerare, conserva le energie necessarie a compiere gli ultimi giri. Quando raggiungi un obiettivo, festeggia con una cena tra amici senza bambini! In questo modo, avrai qualcosa a cui aspirare! Trova altre persone che abbiano interesse in un simile obiettivo. Un gruppo di supporto e utile per sostenersi a vicenda, infatti sarai piu propenso a seguire il programma sapendo che altre persone contano sulla tua presenza. Stabilite quando e dove incontrarvi per l'allenamento in palestra, a casa di qualcuno, al parco, eccetera. Sii orgoglioso di te e dei risultati raggiunti dopo aver lavorato duramente per ottenerli! Devi imparare che cos'e esattamente il grasso. Gli alimenti che mangi sono composti da principi nutritivi diversi proteine, carboidrati, grassi, vitamine, eccetera. Il cibo viene misurato in calorie, ovvero un'unita di misura dell'energia che viene incamerata dall'organismo sotto forma di grasso per le emergenze. Apri un blog per tenere traccia dei tuoi progressi: alcuni trovano che sia motivante pubblicare gli aggiornamenti relativi agli allenamenti. Condividi la tua storia e, acquisendo un certo seguito, ti sentirai piu spronato a continuare il programma per raggiungere i tuoi obiettivi. Se ti alleni insieme a un amico, affidagli le tue scarpe da ginnastica e lui ti consegnera le sue. In questo modo, sarete costretti ad andare in palestra, altrimenti uno dei due resterebbe senza scarpe! Se hai una palestra vicino a casa frequentala ogni giorno e mangia in modo sano, riuscirai a perdere peso! Ricorda di effettuare sempre un po di riscaldamento prima di iniziare gli esercizi. Se non hai alle spalle una buona preparazione fisica, non iniziare subito con un allenamento intenso. Inizia per gradi, senza sottoporti a uno sforzo eccessivo, altrimenti potresti incorrere in dolori muscolari o addirittura in un infortunio. Non addormentarti mai subito dopo aver mangiato. Manda questa pagina a un amico. Manda una Fan Mail agli autori. Hai trovato utile questo articolo? I cookie permettono di migliorare l'esperienza wikiHow. Continuando a usare il nostro sito, accetti la nostra policy relativa ai cookie. E stato utile questo articolo? Tutto il testo e condiviso sotto Creative Commons License.
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Scopri tutti i consigli La pancia piatta e il sogno di tutte le donne, soprattutto in vista dell'arrivo dell'estate e della temuta prova costume : come fare ad averla? Quale dieta bisognerebbe seguire per dimagrire o sgonfiarsi? Quali sono gli sport piu indicati, e gli esercizi da eseguire, per avere addominali scolpiti? Esistono dei rimedi naturali , o dei rimedi della nonna, per ottenere una pancia piatta in poco tempo? Sono le domande che tutte si pongono, e c'e una risposta per ciascuna di esse. Ecco perche abbiamo pensato di darti una serie di consigli su come avere una pancia piatta, senza esagerare e senza ricorrere a soluzioni drastiche, spesso poco efficaci. In generale, per una pancia piatta e allenata e necessario abbinare una dieta equilibrata , l esercizio fisico in casa o praticando sport indicati, e una serie di rimedi della nonna come massaggi , tisane e prodotti naturali. Andiamo con ordine e affrontiamo un problema alla volta, cominciando dalla prima domanda che tutte le donne si pongono: quali sono le regole d'oro per avere una pancia piatta in poco tempo? La pancia gonfia e causata spesso non soltanto dall accumulo di grassi , ma anche da stress , ansia e altre difficolta emotive e psicologiche, che rendono faticosa la digestione. In molti casi, la vita quotidiana frenetica costringe a mangiare di fretta, in modo poco equilibrato e soprattutto non masticando bene, causando spesso l'ingestione di aria aerofagia che gonfia lo stomaco e rallenta la digestione. Oltre ai rimedi naturali per sgonfiare la pancia , come l'assunzione di integratori alimentari di carbone vegetale , o le tisane al finocchio , al carciofo o alla malva, e necessario innanzitutto prendersi cura di se stesse. Per avere una pancia piatta in poco tempo, oltre a seguire i consigli che trovi qui sotto, devi innanzitutto prenderti cura di te. Cerca di trovare dei momenti quotidiani di calma e relax, assumi una postura eretta , soprattutto da seduta, in modo che l'addome non si rilassi eccessivamente e resti tonico, e soprattutto fai esercizi di respirazione , assieme ai massaggi, per mantenere tonicita nell'alto e nel basso addome. E adesso e arrivato il momento di approfondire le 5 regole d'oro da seguire. I crunch sono tra gli esercizi piu indicati per tonificare gli addominale e sfoggiare una pancia piatta. Nel video che segue, potete trovare tutti i suggerimenti per eseguire l'esercizio correttamente. Ricorda che come per ogni cosa, quello che conta di piu e la costanza, e non dimenticare di iniziare con un breve riscaldamento di almeno 30 secondi. Per avere una pancia piatta e importante seguire una dieta equilibrata. Prima di tutto, la tua alimentazione deve essere ricca di fibre , che aiutano la digestione e il transito intestinale, evitando gonfiori, stitichezza e intestino pigro. Nella dieta quotidiana, scegli cibi come la carne bianca e magra, il pesce , molta frutta fresca , poca frutta secca, e le verdure verdi a foglia larga. Semi e cereali fanno al caso tuo, perche sono gli alimenti piu ricchi di fibre. I cibi da evitare sono invece quelli che tendono a fermentare nel tratto digerente, creando gli odiosi gonfiori: latticini come latte, yogurt e formaggi, fritture , farinacei come patate , pane e pasta , legumi secchi, dolci, bevande gassate e cibi troppo salati. La ritenzione idrica causata dall'eccesso di sodio, infatti, e un'altra delle cause della pancia gonfia, oltre che della cellulite. Per evitare i gonfiori della pancia ricordati sempre di bere molta acqua , che stimola la digestione evitando l'accumulo di gas. Se non vuoi seguire una dieta specifica, tieni a mente che nella tua alimentazione dovrebbero esserci dei cibi indicati per un ventre piatto, come quelli che trovi qui sotto. Gli sport piu indicati per avere una pancia piatta e allenata sono sicuramente gli sport aerobici , cioe le discipline e gli allenamenti che prevedono un ruolo centrale dell'uso di ossigeno. Gli sport aerobici comportano sforzi di resistenza che aiutano a bruciare piu calorie , utilizzate proprio per resistere all'azione imposta dallo sport prescelto. Gli sport ideali sono quindi quelli di resistenza, come nuoto , corsa , bicicletta e cyclette , aerobica. L'ideale per qualunque sport sarebbe praticarlo per almeno 30, 40 minuti di fila, 3 volte alla settimana. Non bisogna poi dimenticarsi degli addominali : l'allenamento che mantiene tonici i muscoli della pancia e fondamentale se si vuole avere la pancia piatta e non rilassata. Ci sono diversi esercizi che puoi fare per allenare gli addominali e assicurarti che la pancia resti piatta. Se cerchi invece un programma completo , che coinvolga tutto il corpo e non soltanto gli addominali, e che ha come risultato una pancia scolpita, prova con l HIIT, High Intensity Interval Training , un workout intensivo che prevede allenamenti duri e fasi di esercitazione aerobica piu leggera. Prima di parlare di addominali , e importante ricordarsi che va sempre distinta la tonicita raggiunta con gli allenamenti e lo strato di grasso che invece viene eliminato con una dieta equilibrata, ovviamente abbinata a uno sport. Una delle diete dimagranti indicate e quella del supermetabolismo , per esempio, o la dieta Lemme. Risolto il problema del grasso addominale in eccesso, si passa poi agli esercizi da dedicare alla pancia. Ci sono quattro grandi gruppi muscolari che formano i muscoli del ventre: il primo e il retto dell'addome, il muscolo centrale, quello che serve per la postura e viene stimolato nei famosi crunch , cioe i piegamenti addominali in avanti, stando supini. Ci sono poi i muscoli addominali obliqui , che delineano i fianchi e vengono allenati al meglio dal plank laterale , il muscolo traverso dell'addome, che delinea la pancia, e il quadrato dei lombi, che ha una funzione espiratoria e di rilassamento dei lombi. Un programma completo per gli addominali di ogni genere, con diversi esercizi, e l'ideale, ma anche per le piu pigre vale un'indicazione: 10 minuti al giorno soltanto di addominali classici, i crunch, ti aiuteranno a restare tonica senza troppi sforzi e in poco tempo! Esistono anche dei rimedi naturali , o dei rimedi della nonna , per rassodare la pancia. Ovviamente sono soluzioni che aiutano di piu a sgonfiare che a diventare toniche per quello servono gli esercizi e gli sport , ma hanno sicuramente la loro utilita. Compresse e pillole varie per la pancia piatta sono ammesse, ma e meglio utilizzare prodotti naturali , magari consigliati da un erborista di fiducia, e stare alla larga da prodotti che si annunciano miracolosi per la dieta. Puoi anche trovare un modo creativo di introdurre questi elementi nella tua alimentazione: per esempio, i semi di cumino o di finocchio possono arricchire le tue insalate o le tue zuppe, assicurandoti con la loro funzione digestiva. La quinta e ultima regola d'oro da seguire per avere la pancia piatta e fare dei massaggi all'addome. Massaggiare la pancia stimola la micro-circolazione, favorisce la digestione e il rinnovamento cellulare e combatte la ritenzione idrica e soprattutto l'accumulo di grassi. Se vuoi evitare le creme snellenti, c'e un massaggio molto efficace che puoi fare: afferra la pelle della pancia con una o due mani, tra il pollice e l'indice, e falla scorrere tra le dita. Questa tecnica e un po dolorosa, ma molto efficace, perche finalizzata a evitare le inflitrazioni cellulitiche nel tessuto congiuntivo della pelle. Un altro tipo di massaggio e il seguente: scegli una crema a base di oli essenziali di finocchio o ippocastano , ed esegui piccoli movimenti circolari sull'addome, orari e antiorari, per qualche minuto. Se abbini questi massaggi a una respirazione lenta e corretta, avranno un effetto sorprendente. Il risultato e una sensazione di calma e leggerezza. Guarda anche : Come accelerare il metabolismo: i trucchi per dimagrire velocemente Alimenti che accelerano il metabolismo: tutti i cibi che aiutano a dimagrire! Dieta del supermetabolismo: come perdere 10 kg in un mese Dieta Lemme: tutti gli alimenti permessi dalla filosofia alimentare del momento. Sana e in forma. Pancia piatta: dimagrire e rassodare in 5 mosse. Pubblicato il 19 aprile La pancia piatta e il sogno di tutte le donne, soprattutto in vista dell'arrivo dell'estate e della temuta prova costume : come fare ad averla? Guarda anche: Cibi per la pancia piatta: 30 alimenti preziosi. Tutti i colori e le sfumature dell'universo femminile. Rimani sempre aggiornata sulle ultime novita! Video irresistibili, notizie e tanto divertimento: il meglio di Alfemminile e anche su Facebook! Addominali: esercizi per la pancia piatta da fare a casa. Come avere delle braccia muscolose? Consigli ed esercizi per snellire le cosce.
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